Vægttab med proteinkur og personlig træner

 

Min første artikel om træning, resultater og naturlige produkter vil tage udgangspunkt i min personlige oplevelse med ”DUKAN” metoderne i kombination med træning.

Måske kender du allerede DUKAN kuren? For dem der ikke kender den, vil jeg kort beskrive hovedtrækkene i kuren.

Den er udviklet af en Fransk læge og kom i den form til offentligheden i år 2000.
Princippet i kuren, hedder protein, protein og så lige lidt mere protein.

Kosten omlægges til at indeholde en meget stor mængde protein og næsten ingen kulhydrat samt fedt. Det giver kroppen en stor opgave med at omdanne proteinerne = du forbrænder mere uden at lave ekstra motion. Herudover mætter den proteinholdige kost meget og man overspiser derfor ikke = indtag af færre kalorier over dagen.
Samlet giver det et vægttab.

dukan kur og personlig træner hjælpDa jeg fra 6 uger siden satte mig for, at en proteinkur skulle være grundstenen i min nye kostplan, satte jeg mig ned og læse en masse sider på internettet. (den her anbefales)
Se det var god motivation, da jeg opdagede mange svært overvægtige havde haft stor succes med kuren og tabt vilde antal kilo på kort tid.
Der var cases, hvor typisk piger, havde tab 20 kilo på 8 – 10 uger, uden motion og KUN ved at følge anvisningerne fra kuren.

Det har jeg slet slet ikke oplevet, men hvis man udregner det procentuelle vægttab i forhold til muskelmasse osv, har jeg sikkert et vægttab i procent, der ligger tæt på de cases du finder online.

I mit tilfælde handler det om knap så mange kilo. Målet er 13 kilo og jeg har afsat foråret og sommeren til projektet.

Mine data før projektet gik i gang

Vægt 93,5
Højde 1,77
Fedtprocent: 33%

Det sværeste ved den nye proteinkur

Det hele er knap så simpelt at gå til. Ifølge kuren skal man opdele den i 3 faser for at kunne holde sit vægttab resten af livet. Første fase er en uge med ren protein, ikke så meget som en broccoli eller gulerod til aftensmaden – KUN protein.
Umiddelbart virkede det for mig lettest at købe protein pulver med 90% protein og lave shakes, men jeg valgte at bruge naturlige produkter fra mit supermarked i første omgang.(gør det stadigvæk)

Til projektet fandt jeg en masse opskrifter på bl.a. Et brød med meget protein, frikadeller med meget protein osv.
Det svære i første fase, er at kombinere fødevarerne, så det ikke bliver et langt sejt kylling orgie.

Jeg kan anbefale denne side med opskrifter og masser af mere viden og kurens faser.

Efter 3-4 uger faldt jeg naturligvis hårdt i og spiste alt det man ikke skal, men 3 dage på ren protein fik vægten retur.

Her er de råd jeg har til dig der overvejer kuren:

– Skyr bliver din ved. Det smager okay og indeholder 11 G protein. Godt til morgenmad.
– Tun på dåse er et let mellemmåltid og det mætter længe.
– Brød fra DUKAN kuren, er svært at undvære og godt til mellemmåltider
– Hold dig fra rødt kød, det stopper din mave komplet og nedsætter hastigheden af vægttabet.
– Yougurt med vanilije og o,2% fedt blandet med Skyr, er godt som dessert.
– Sørg for at få det hvedeklid du skal have hver eneste dag, ellers får du forstoppelse.

Træn under kuren

I begyndelsen trænede jeg i Loop, da jeg ikke havde trænet i knap 2 år. Loop er cirkeltræning for hele kroppen og det fik alle muskelgrupperne sat i sving og forbrændingen langsomt forbedret.
Jeg sørgede for at træne med min ven, der var så flink at deltage i mit projekt.
Desværre sprang han fra efter 3 uger – Loop var ganske enkelt ikke udfordrende nok for ham.

Se jeg tabte i gennemsnit 1 kilo om ugen på den kombination. Kur og 3 gange loop pr. uge var nok. Jeg var ikke sulten, men oplevede problemer med både mave og hjerne i begyndelsen.

Hjernen vil gerne tænke på kulhydrater og dem var der jo ikke rigtigt nogen af, det var en lang omstillingsprocess, hvor jeg lavede langt flere fejl på mit arbejde og jeg fik det tid skidt under træningen.

Da jeg jo stod alene fik jeg en personlig træner ind over, der hjalp mig ind på sporet igen.

Vi fandt hurtigt ud af, at alt proteinet i min mave var årsagen til, at jeg fik kvalme og svedeture under træningen og derfor gik jeg over til at træne om morgenen på tom mave.
Det hjalp rigtig meget og efter også at begynde at indtage en smule kulhydrat sammen med vandet, blev træningen faktisk som var jeg ikke på kuren.

Her skal jeg lige slå et slag for det at have en personlig træner.
Det virker ret godt med en satan der sparker en i røven, så man ikke springer træningsturen over. Derudover lavede vi et program, der var langt mere effektivt mht vægttab.

Samlet set, er det gået som forventet, til trods for jeg både har spist chokolade og pizza i perioden. Jeg har i alt tabt 5 kilo, hvilket var mit mål (næsten) altså 1 kilo pr. uge.

Der er ingen tvivl om, at jeg kunne have tabt langt mere, men jeg forsøger at gøre ”Safe mode” så jeg ikke går sur i det. Jeg regner med at fortsætte mange mange uger endnu og derfor tillader jeg de små sidespring med burgere og is, så det ikke bliver et helvede.

Omkring træningen er mine råd:

– Træn med en ven, så motivationen holdes oppe.
– Få hjælp, jeg kan anbefale Kasper V. Christensen, som er min personlige træner (Han kører dog med helt andre kostplaner)
– Træn på tom mave, eller spis kulhydrater 1 time før træning
– Få lagt et personlig træningsprogram med fokus på dit mål.

 

Mit videre forløb

Jeg mangler at tabe godt 8 kilo mere før det begynder at være i det område jeg gerne vil opnå.
Sommeren er på vej og jeg regner med at jeg om ca.14  dage, kan skifte en del af træningen ud med racer cykling. Af erfaring ved jeg, at kiloene rasler af, når min racercykel får lov at trække mig 200 km pr. uge rundt i landskabet og med kuren oveni, bliver det spændende at se om der så ikke ryger 2 kil pr uge.

Mine nuværende data:

Vægt: 87,8
Fedtprocent er ikke målt, jeg venter lige 6 uger mere.

Så der er røget 10kilo og

Update:

Efter 1500km cykeltræning og nu påbegyndt styrketræning, ser mine data sålees ud:

Væg: 83,5
Fedtprocent: 25,6 %

10 kilo smidt og 7,8 % fedt, samt voldsomt muskelopbygning.
Det går den rigtige vej.

Det jeg bestemt har gjort forkert

I hele perioden har jeg drukket min 1 liter coca-cola Zero hver dag og røget.
Jeg har læst på nettet at kulsyre ikke er et godt mix med vægttab for øje, ja og rygning skulle jo i teorien ikke være det store problem på den konto.

Herudover har jeg 2 gange gået totalt bananas i pizza og chokolade, hvilket jeg bestemt også kunne se på vægten.

Jeg har også spist alt for meget skyr, hvilket ikke er optimalt. Grunden er, at det er let at skovle ind.

Forslag til indkøb til første uge:

– Masser af kylling min. 2 kilo.
– 1 kilo Kalkun
– 12 æg til æggekager
– Hytteost og skyr ca. 1 ltr.
– Low carb proteinbars 3 stk.
– DUKAN brød ( skyr, bagepulver, hvedeklid og hvedehavre + 1 æg)

 

 

 

 

Personlige trænere – Hvad kan de ?

 

Hvad er en personlig træner?

En personlig træner, er en uddannet træner der hjælper dig med at nå dine mål. En personlig træner er ikke kun uddannet i forskellige træningsmetoder, men oftest også i ernæring. Dette gør at de ved hjælp af et skræddersyet program kan målrette din træning, og hjælpe dig med dine problemområder, hurtigt og simpelt. Oftest træner folk ikke nok forskellige områder af kroppen, og ved ikke hvordan man bruger maskinerne ordentligt. Dette resulterer i en langsom, møjsommelig og skadesplaget proces, der går ud over din krop i den lange sigt.

Når man vælger en personlig træner er det vigtigt at vælge den rigtige. Der er mange forskellige former for uddannelser, både specialiserede der fokuserer på én træningsmetode, som kredsløb eller styrke, men også personlige trænere der uddanner sig indenfor alle træningsmetoderne og kan give dig et træningsprogram der fokuserer både på kredsløb, styrke og for eksempel smidighed eller forbrænding -og vægttab.

Det kan være en fordel til et vægttab at få en personlig træner der fokuserer på hele kroppen, hvorimod de specialiserede personlige trænere kan være en fordel hvis man gerne vil fokusere på én specifik del af kroppen. Men uanset hvilken personlig træner du vælger, vil personen sørge for at du får det maksimale ud af de timer du yder.

Mange fitnesscentre har en personlig træner knyttet til centret, men der er også mange der arbejder i deres eget hjem, eller kan komme hjem til dig, og hjælpe dig med din træning.

En personlig træner kan udover at, vejlede dig i kost og motion, mange gange også vpersonlig traener findejlede dig i stresshåndtering, og i hvordan du tilpasser en bedre livsstil med dit personlige program. Så en personlig træner er ikke kun for dig der gerne vil have et hurtigt vægttab, eller en målrettet træning, men også for dig der mangler motivation, dig der ikke føler du har tid til træning og kost, eller dig der er skadet og gerne vil have genoptrænet kroppen.

En personlig træner er derfor et godt valg hvis du vil have mest mulig succes med træningen, og samtidig undgå at overtræne og skade din krop.

5×5 styrketræningsprogram

Hvad er et 5×5  træningsprogram ?

Styrketræning er utroligt populært alle steder. Både drenge og piger dyrker det, og kroppen har godt af det. Der findes dog mange forskellige måder at træne på, og nogle programmer er mere effektive end andre.

5×5 programmet har vist sig at være meget effektivt. Det er et gammelt program som nu er blevet populært igen. Det går i alt sin enkelthed ud på, at du laver en øvelse 5 gange, hvorefter du holder pause. Øvelsen gentager du så 5 gange. Du kan eventuelt sætte mere vægt på, imellem hver omgang, men dette er ikke en nødvendighed. Dette gør du så med alle øvelser du laver, og på den måde vil du efter nogle uger kunne se forskel på din krop.

Det anbefales at man træner med 5×5 programmet ca. Tre gange om ugen. Det lyder måske for godt til at være sandt, men det har en dokumenteret virkning. Det er en god måde at presse sig selv på, fordi det netop ikke kræver 20 løft i træk.

Bemærk: Er du nybegynder, kan det anbefales at få sammensat dit 5×5 program af en professionel personlig træner

På den måde kan du nemmere sætte lidt ekstra kilo på din træning, og presse dig selv til at løfte lidt mere end du plejer. Det kan være en god ide at variere din træning i løbet af ugen, så det ikke er de samme ting du træner, hver gang du er af sted. Det giver også musklerne en chance for at restituere, og dermed gøre sig helt klart til næste gang. Det vil også gøre, at du undgår skader, og derfor kan træne i længere tid.

Du vil hurtigt se resultater, og du vil opleve, at du meget hurtigt kommer ind i en rutine med 5×5 programmet. Det vil blive en del af din hverdag, og det kræver ikke mere end 45 minutter af gangen.

Alle kan altså finde tid til denne træning, og det er den bedste måde at få sin drømmekrop på. Så bare kom i gang med styrketræningen, og husk altid 5×5 princippet.

Styrketræning og slankekur

Er du også på den ene kur efter den anden uden at opnå det ønskede resultat? Måske taber du dig meget, men din krop ser ikke ud, som du gerne vil have den til. Så kan svaret måske findes her.

De fleste mennesker er nemlig ikke klar over, at styrketræning kan være en lige så vigtig faktor som konditionstræningen under en slankekur. Når man fokuserer mest på konditionstræningen, så er det fordi, at det er her man oplever det største vægttab hurtigst. Og denne træning er da også vigtig for slankekuren. Der sker dog det, at meget af det vægttab man oplever, skyldes et stort tab af muskelmasse i stedet for i fedtet.

Derfor taber man sig måske ikke der hvor man ønsker det, og kroppen bliver ikke som man har drømt om. Ved at inddrage styrketræning i slankekuren, styrkes muskelmassen, og hvilestofskiftet øges. Dermed kan det måske tage længere tid at smide det ønskede antal kilo, men til gengæld bevares dine muskler og din styrke, og din krop vil ser mere trænet ud.

En græsk undersøgelse har også vist, at hård og intens styrketræning sætter forbrændingen i vejret efterfølgende – helt op til 48 timer efter træningen. Det er altså en anden måde at presse sin krop på, end det man gør når man konditionstræner, men effekten er mindst lige så godt.  Læs mere om trænings grundviden.

Det optimale vil jo nok være en blanding af de to slags træning, men det vigtigste er, at styrketræningen ikke undervurderes. Som øvelser kan man f.eks. træne bænkpres, rowing, legextension, legcurl, bicepscurls, push downs, lateral raises, squat, military pres eller sit ups.  Du kan også vælge et 5×5 styrketrænings program.

Så næste gang du er i træningscentret for at løbe på løbebåndet, så husk lige at gå forbi de mange maskiner der bruges til styrketræning. Det er mindst lige så nemt som at løbe eller cykle, og effekten er uvurderlig. Måske er drømmekroppen slet ikke så langt væk, som det ser ud til.

 

Træning i København

Træning i København – hvilke muligheder?

Der udvikles hele tiden nye og billigere muligheder for at træne rundt omkring i de danske byer. I København er der især noget for alle typer. Er du til det traditionelle træning med kondition- og styrketræning, så ligger der mange Fitness Worlds rundt omkring i byen. Her tilbydes både individuel træning, eller holdtimer til de mere sociale.

Er du derimod til det lidt mere alternative, men benhårde og effektive træning, kan blandt andet Crossfit anbefales. Her bruges andre redskaber, end de alment kendte træningsmaskiner, som for eksempel dæk og vægtkugler. Det giver altså et billede af, hvordan du ellers kan styrketræne med ting, du finder i hverdagen, og resultatet er for det meste en toptrimmet krop, hvor der ikke er meget plads til fedt.

Hvis man gerne vil træne, men ikke helt synes, at man har råd til at betale for adgang til de mange fitnesscentre, findes der mange andre alternativer.

Til de mange naturmennesker, vil firmaet Famfit have det helt rette tilbud. Her kan man, for kun 169 kroner om måneden, træne på deres udendørs anlæg alt det man vil. Princippet er det samme som i almindelige fitnesscentre, dog med naturens muligheder indover. Du får altså her en anderledes, og i nogens øjne, mere frisk træning, og du slipper for at føle dig klemt inde i en lille træningssal. Derudover peger nogle forskere på, at udendørs træning kan være mere effektiv. Dette skyldes, at vi forbrænder 5% mere, når vi fryser, fordi kroppen skal forbrænde mere for at holde sig varm.

Til sidst er der også mange andre alternativer, som f.eks. løbeklubber, personlige trænere, og andre former for sportsgrene, som alt sammen afspejler de mange gode muligheder for træning ,der er i København.

Det behøver altså hverken at tage tid, koste kassen, eller kræve det helt store udstyr, hvis du vil ud og træne i København. Der er masser af muligheder, og det vigtigste er nok, at man er åben overfor nye, anderledes tiltag, og ikke er bange for at presse og udfordre sig selv. Træning i København giver ikke plads til mange undskyldninger, og derfor er det bare med at komme ud af døren, og udforske byens træningsmuligheder.